Sonderplan

Relevante Sitzungen

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Gesprächsausschnitte

• [Jakob] also du hast mir heute um 10:00 einen cronjob ausgeführt!
• [Jakob] Warum eig 3km Lauf und kein 5km Lauf?
• Der 10:00-Cron hat zwar Daten gezogen, aber die Fitness-Automation hatte noch den **hartcodierten Standard-Wochenrhythmus** im Kopf und hat den eingetragenen **Sonderplan Badener Stadtlauf 5 km** nicht als Source of Truth priorisiert.
• Du bekommst Race-Gefühl, ohne dich komplett zu zerstören** 3 km durchgehend zügig zeigen sehr gut: - ob du die Pace halten kannst - wie Puls/Atmung reagieren - ob das Knie unter Tempo ruhig bleibt - wie sich „kontrolliert hart“ anfühlt Aber du hast danach deutlich weniger Ermüdung als nach 5 km all-out.
• The full skill content is loaded below.] --- name: fitness-coach description: Use when Jakob asks about fitness, running, strength training, nutrition, meals, supplements, recovery, check-ins, or his 4.3 km in 20:00 goal.
• Heute: **durchführen – aber kontrolliert, nicht all-out.** Kontext: **Sonderplan Badener Stadtlauf 5 km / Race Week** überschreibt heute den normalen Montag-HIIT.
• Warum: - Sheet-Plan sagt heute im **Sonderplan Badener Stadtlauf 5 km**: „Oberkörper leicht/moderat“, Ziel: Kraft ohne Müdigkeit, kein Muskelkater provozieren.
• Sonderplan Badener Stadtlauf 5 km: Heute steht „locker + Strides“ an, nicht der normale Mittwoch-Zone-2-Plan.

Entscheidungen

• The full skill content is loaded below.] --- name: fitness-coach description: Use when Jakob asks about fitness, running, strength training, nutrition, meals, supplements, recovery, check-ins, or his 4.3 km in 20:00 goal.
• [Jakob] Ok ich hab mich für die wraps entschieden.

Erledigte Arbeiten

• [Jakob] Du hast nicht fertig geschrieben
• **50 g Protein** - eher **80–130 g Carbs** - Fett nur moderat, weil du schon bei **54 g** bist ## Vor dem Lauf Wenn du innerhalb der nächsten 30–60 min läufst: **Wenn du dich okay fühlst:** nichts mehr essen, nur Wasser.
• Wenn du was machen willst: - 10–20 min Mobility - leichter Core: Dead Bug, Side Plank, Pallof Press - optional lockerer Spaziergang **Nicht machen:** Beine, schwere Kniebeugen/Beinpresse, harte Waden, Intervalle, langer Lauf.
• ## Samstag 20.06 — optionaler Shakeout **Plan:** **frei oder 15–20 min sehr locker** Meine Empfehlung: ### Wenn du dich frisch fühlst Mach **15–20 min sehr locker** + optional **2 kurze Strides**.
• 230 g roh | | Skyr | **150 g** | | Paprika | **150–200 g** | | Zwiebel | **40–60 g** | | Öl zum Braten | **5 g** | | Gewürze | Salz, Pfeffer, Paprika, Knoblauch, Chili optional | | optional | Salat, falls vorhanden | ## Zubereitung 1.
• Heute: **Sonderplan Badener Stadtlauf – heute eher pausieren.** Wenn du dich unruhig fühlst: maximal **15–20 min sehr locker + 2 kurze Strides**, aber nur bei **Knie 0/10**.
• Heute: Sonderplan Badener Stadtlauf 5 km ist aktiv — und laut WHOOP ist der Lauf heute bereits erledigt.

Offene Punkte

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