Lokales Hermes-Gedächtnis

Oberkörper

Dieses Thema kommt in 11 Sitzung(en) vor, zuerst am 2026-05-24, zuletzt am 2026-07-07.

2026-05-242026-05-252026-05-262026-06-092026-06-162026-06-212026-06-232026-06-302026-07-07

Relevante Sitzungen

Gesprächsausschnitte

  • [Jakob] ich möchte, das du den trainingsplan kritisch hinterfragst, damit wir ihn optimieren können
  • [Jakob] also ich glaube es wäre sinnvoll, wenn wir Dienstag mit Donnerstag tauschen, was meinst du?
  • Coach aktiv ✅ Heute ist **Sonntag** → laut Plan: **frei / Rest / Vorbereitung auf Montag**.
  • Ich würde den Plan **nicht einfach “durchziehen”**, sondern kritisch prüfen, ob er für dein Ziel wirklich der beste Hebel ist: **4,3 km in 20:00 bis September** bei gleichzeitiger Body Recomp.
  • Follow its instructions for this session.] --- name: fitness-coach description: Use when Jakob asks about fitness, running, strength training, nutrition, meals, supplements, recovery, check-ins, or his 4.3 km in 20:00 goal.
  • [Jakob] Hast du mir als Hermes oder als fitneschoach geantwortet?
  • ## Was du heute machen solltest **Option A — beste Wahl:** kompletter Lauf-/Bein-Ruhetag - Kein HIIT - Kein Joggen - Kein schweres Beintraining - Keine Drehbewegungen, Ausfallschritte, Squats tief, Sprünge, Sprints **Option B — wenn du dich unbedingt bewegen willst:** 30–45 min sehr lockeres Rad Nur wenn dabei **0–1/10 Schmerz** bleibt.
  • Zum Merken: - **In diesem Fitness-Thread merke ich mir den Kontext dieser Verletzung für den weiteren Verlauf der Unterhaltung.** - **Als dauerhafte Memory speichere ich es jetzt noch nicht**, weil es aktuell nach einer akuten, hoffentlich kurzfristigen Kniebeschwerde klingt.

Entscheidungen

  • Für die nächsten Tage würde ich es so steuern: ## Radfahren: ja/nein-Regel **Morgen erstmal nur, wenn Gehen deutlich besser ist.** Wenn du beim normalen Gehen noch Schmerz spürst: **kein Radfahren als Training**.
  • Ja — ich habe es gegen deinen aktuellen Wochenplan gegengecheckt: - **Heute Dienstag:** Oberkörper + Core → hast du mit Oberkörper/Arme gut ersetzt/umgesetzt.
  • Es passiert meist aus einer Kombination von: - **Antwort wird zu lang / zu viele Nebeninfos**, Telegram zeigt oder liefert sie dann manchmal ungünstig.
  • The full skill content is loaded below.] --- name: fitness-coach description: Use when Jakob asks about fitness, running, strength training, nutrition, meals, supplements, recovery, check-ins, or his 4.3 km in 20:00 goal.

Erledigte Arbeiten

  • Ich würde den Plan **nicht einfach “durchziehen”**, sondern kritisch prüfen, ob er für dein Ziel wirklich der beste Hebel ist: **4,3 km in 20:00 bis September** bei gleichzeitiger Body Recomp.
  • ## Neuer Wochenplan - **Montag:** HIIT / VO2max - **Dienstag:** Kraft **Oberkörper + Core** - **Mittwoch:** Zone-2-Lauf locker, **35–45 min**, bei Müdigkeit 30–35 min - **Donnerstag:** Kraft **Beine & Arme**, lauforientiert - **Freitag:** Rest - **Samstag:** Long Run Zone 2 - **Sonntag:** frei / Vorbereitung ## Aktualisiert - **Fitness-Coach-Skill / mein Coaching-Kontext** - **Fitness-Profil-Kopie des Skills** - **He
  • Erledigt ✅ **Ernährungsplan V2.1 ist übernommen und überall aktualisiert.** ## Neue V2.1-Kalorienlogik - **Montag HIIT / VO2max:** **2300–2500 kcal** Carbs hoch, Pre-/Post-Workout sinnvoll.
  • a.: - Verlauf: HIIT → Oberkörper → schweres Beintraining → LISS trotz Zwicken → Rad statt Long Run → Verschlechterung in Ruhe → heute etwas besser - Symptomatik: Beugen/Strecken weitgehend schmerzfrei, aber deutlicher Schmerz bei Rotation/Drehbewegungen - heutige Empfehlung: kein HIIT, kein Laufen, kein schweres Beintraining - Rückkehr-Regel: erst nach ca.
  • Erledigt — ich habe die Zutaten fürs Abendessen in deine Apple-Reminders-Liste **„Einkaufen“** geschrieben: - Hähnchenbrust 250 g - Basmatireis - Kidneybohnen 1 Dose - Passierte Tomaten 300 g - Paprika - Zucchini - Karotten - Zwiebel - Skyr 200 g - Optional: Avocado - Gewürze falls nötig: Paprika, Kreuzkümmel, Chili, Knoblauch
  • Ja, **unter der Info “heute noch nichts gegessen + 1h09 Rad”**: **2 Bowls sind völlig okay** — vor allem, wenn es normale Chicken/Hühner Bowls und keine extrem fettigen Crispy-/Mayo-Bowls sind.
  • Erledigt — ich habe in deine Reminders-Liste **„Einkaufen“** eingetragen: - Hähnchenbrust 200 g - Gemüse 300 g für Gnocchi-Pfanne - Zucchini oder Paprika - Tomaten oder Spinat - Zwiebel - Knoblauch Gnocchi, Frischkäse und Feta habe ich nicht eingetragen, weil du die schon zuhause hast.
  • Die Rezepte gerade habe ich **nicht im Internet gesucht**, sondern **selbst zusammengestellt** — auf Basis von: - deinen vorhandenen Zutaten - deinem Tagesziel / Trainingskontext - deinen Makro-Zielen - deinen No-Gos: kein Fisch/Seafood, keine Süßkartoffeln - praktischer Küchenlogik: Was funktioniert geschmacklich und technisch?

Offene Punkte

  • **Drehbewegungen wehtun**, kann es auch **1–3 Wochen** dauern — oder es braucht Abklärung, falls Meniskus/Band/Patella-Sehne/Schleimbeutel stärker beteiligt sind.
  • **1119 kcal** aus: **61 g Protein · 131 g Carbs · 39 g Fett** Für heute sinnvoller Zielbereich nach Training: grob noch **980–1130 kcal**, davon ca.: | Offen bis Tagesziel | Ziel | |---|---:| | Protein | **~85–90 g** | | Carbs | **~85–125 g** | | Fett | **~25–30 g** | ## Beste Abendessen-Idee heute **High-Protein Bowl / Teller:** - **250 g Hähnchenbrust** oder Putenfilet - **250–300 g gekochter Reis** oder Kartoffeln